A koleszterin csökkentése természetesen

A koleszterinekről (HDL, LDL avagy a jó és a rossz)

Magas az összkoleszterined? De mi az hogy össz? Tegyük helyre a dolgot! Kétféle koleszterin létezik, a jó és a rossz. Gyakorlatilag minél több van a jóból és minél kevesebb a rosszból, annál jobb. Az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) a rossz, a nagy sűrűségűek (HDL) pedig a jó koleszterinek. A HDL, azaz a jó koleszterin molekulák védő hatást fejtenek ki, így ebből a több a jobb. A kutatások azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akiknél magas a rossz koleszterin szint, háromszor nagyobb a szívbetegség kockázata. Ha a vérképedet elemzed, érdemes nem az összkoleszterinre, hanem kifejezetten a rossz, LDL koleszterinre figyelned. Ha ez magas, akkor épp itt az ideje egy kicsit jobban odafigyelned az étkezésedre, a testmozgásra, illetve ajánlunk is néhány étrend-kiegészítőt. Lássunk is hozzá!

Mozogj többet!

Ha súlyfelesleggel küzdesz, épp itt az ideje leadnod a felesleges kilókat. Már a testtömeged 5%-ának leadásával is szignifikánsan javíthatod a koleszterin-profilodat. Kutatások támasztják alá, hogy a feles kilók magasabb LDL koleszterint és alacsonyabb HDL koleszterint eredményeznek. A testsúlycsökkentés pedig jelentősen csökkenti az LDL koleszterinek mennyiségét. A legjobb azonban az lenne, ha hetente 9-10km-t sétálnál vagy kocognál, így néhány hónap alatt akár 14-20%-os LDL koleszterinszint csökkenést és akár 13%-os HDL szint emelkedést tapasztalhatsz. Szállj le két buszmegállóval hamarabb vagy parkolj messzebb, az első lépést már teljesítetted is.

Aludj jól!

Sem a túl sok, sem a túl kevés alvás nincs jó hatással a koleszterinprofilra. Egy tanulmányban arra a következtetésre jutottak a kutatók, hogy nők esetében sem a kevesebb mint 5, sem a több mint 8 óra nem volt kedvező hatással a koleszterinszintre, növelte a trigliceridek számát és csökkentette a HDL és növelte az LDL szintet. A legjobb nem a mennyiségi, hanem a minőségi alvás 7-8 órán keresztül. Az első pontban taglalt testmozgás is segíti a pihentető alvást, valamint a megfelelő matrac, párna, éjszakai hőmérséklet és páratartalom megválasztása is fontos lehet. Manapság már az okoskarkötők és okosórák is rendelkeznek alvásfigyelő funkcióval, amelyek ráadásul figyelik a mélyalvás mennyiségét is.

Egyél egészségeset!

Több tucat tanulmány foglalkozott már az étrend és a koleszterin összefüggésével, és mindegyik arra jutott, hogy az étrend bizony nagyon fontos a megfelelő koleszterin-profil eléréséhez. Próbálj többet enni azokból az ételekből, amelyek jótékonyan befolyásolják az LDL-HDL profilodat:

Egészséges zsírok
Olajbogyó, diófélék és az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, így javíthatod a lipidprofilodat velük.

Hal
A lazac, a szardínia, a tonhal és a makréla omega-3 zsírsavjai csökkentik a triglicerideket, amelyek így csökkentik az LDL koleszterinek számát.

Rostok
A rostos étrendről is kimutatták, hogy csökkenti a rossz koleszterinek számát a szervezetben. Egyél sok zöldséget és az eredmény nem marad el.

Gyümölcs
Az alma, a szőlő, a szamóca és a citrusfélék pektin tartalma csökkenti az LDL szintet.

Csökkentsd a szénhidrátbevitelt!

Tévhit, hogy elsősorban a zsíros étkezést kell mellőznöd. A magas szénhidráttartalmú étrend emelkedett triglicerid számmal függ össze, amely a kis, sűrű LDL molekuláknak kedvez. A vizsgálatok szerint amikor a táplálék szénhidráttartalma megemelkedik az étrend zsírtartalmának kárára, valójában a vérben található zsírok (trigliceridek) száma nemhogy csökken, hanem épp fordítva, ekkor emelkedik. Ezt a hypertriglyceridemiaként ismert állapot, és ez jól megmagyarázza, hogy miért nem a zsíros ételek elhagyásával és magas szénhidrát-bevitellel kell kezelni a magas koleszterinszintet. A legjobb, ha elhagyod a finomított cukrokat, az édességeket, a süteményeket és a tésztaféléket, lisztet, kenyeret és az alkoholt az étrendedből. Egyél húst, heti egyszer halat, és emellé sok-sok zöldséget és gyümölcsöt. A szénhidrátot inkább burgonyával és rizzsel pótold a finomlisztből készült ételek helyett.

Ajánlott étrend-kiegészítők

Fitoszterinek

A különféle táplálékokban és étrend-kiegészítőkben is beszerezhető növényi szterinek (fitoszterinek) csökkentik az étrendben található rossz koleszterin felszívódását. Egyes tanulmányok szerint napi 2 gramm fitoszterin bevitele akár 20%-kal csökkentheti az LDL szintet, minden egyéb étrend-módosítás nélkül. Néhány étel, például a jobb minőségű margarin, a narancslé vagy a teljes kiőrlésű gabonafélék növényi szterinekkel vannak ellátva, azonban sajnos általában rengeteg kalóriát és sok cukrot tartalmaznak, így nem feltétlenül alkalmasak a szív egészségének megőrzéséhez. A természetesebb fitoszterin források közé tartoznak a nem hidrolizált növényi olajok, a diófélék, a hüvelyesek, a borsó, a karfiol, a brokkoli, a narancs, a mandarin és a mangó, de csak kis mennyiségben. Azonban ezekből az élelmiszerekből a fitoszterinek nem a legjobban hasznosulnak, így fontos lehet étrend-kiegészítőkkel is pótolni. Napi 800mg-2000mg növényi szterin kiegészítés javasolt, orvossal egyeztetve.

Termékek beszerezhetőek az iHerb vagy a Piping Rock webáruházakból.

Niacin

A niacin az egyik B3-vitamin féle, amely nagyobb dózisban szedve csökkenheti az LDL és növelheti a HDL szintet, miközben csökkentheti a triglicerid szintet is. A bónusz pedig az, hogy rendkívül olcsó. Azonban fontos meggyőződnöd a megfelelő formáról. A koleszterinre hatásos niacin forma a sima “niacin” vagy más néven a nikotinsav “nicotinic acid”. Sem a niacinamid, sem az inozitol hexanikotinát, sem egyéb “flush free” niacin forma nem lesz hatékony a koleszterinszintre, a lassan felszívódó, vagy más néven hosszú felszívódású niacin pedig növelheti a májtoxicitás kockázatát. Így sajnos marad az a formula, amely bevétele után rövid ideig “flush”-t, azaz kipirosodást és viszketést okoz az egész testre. A dózis azonban teljesen egyénfüggő.

Érdemes 100 mg-os niacint tabletta formában beszerezni első körben, és kettőbe vagy háromba törni. A kipirosodási tüneteket figyelve hetek múlva lassan leht emelni a dózist. Van akinél már 50 mg bevitele okoz némi kipirosodást, van akinél ez 100 mg-nál jelentkezik, és a folyamatos szedéssel a kipirosodás egyre nagyobb dózisoknál fog jelentkezni, így a tipikus dózis egy idő után 1-3 grammra is növelhető lesz. Ha éhgyomorra szeded, a kipirosodás sokkal inkább jelentkezhet, mintha étkezés közben vagy utána szeded be. Ismét hangsúlyozzuk, hogy beszélj orvosoddal vagy természetgyógyászoddal az alkalmazás előtt.

Niacin termékek beszerezhetőek: iHerb vagy Piping Rock

Vörösrizs élesztő (Red yeast rice)

El is érkeztünk a hetedik lépéshez, és mi egyértelműen ezt a terméket ajánljuk a kipirosodást okozó niacin és a drágább fitoszterolok helyett, ugyanis a vörösrizs rendkívül hatékony. Ez a termék a vörös élesztővel erjesztett rizs fermentálásával készül és számos kutatás bizonyította eredményességét a megfelelő koleszterin-profil helyreállításában. Jelentős mennyiségű monakolin K-t tartalmaz, amely vegyileg azonos a lovasztatinnal, amely Magyarországon is kapható vényköteles gyógyszer, amely szintén a vörös rizs fermentálásából készül. A vörösrizs csökkenti a máj koleszterintermelését, így csökkenti az összkoleszterint, illetve az LDL koleszterint is. Már napi 600 mg vörösrizs (ami tipikusan egyetlen kapszula hatóanyaga) rendkívül hatékony lehet, bár a gyártó ennél magasabb dózist ajánl. Fontos, hogy citrinin mentes terméket válassz, a fentebb ajánlott termék ilyen.

Vörös rizs termékek: iHerb és Piping Rock

A sztatin gyógyszerek és a Q10-koenzim

A sztatin hatóanyagú gyógyszereket úgy tervezték, hogy segítsenek megőrizni az egészséges koleszterinszintet. Ezek a legszélesebb körben alkalmazott koleszterinszint csökkentő gyógyszerek az Egyesült Államokban. A sztatin blokkolja a HMG-CoA reduktáz enzimet, amely a máj koleszterinszintjét okozza, így hatékonyan megakadályozza a felesleges koleszterin bejutását a véráramba. Bár a sztatinok hatékonyan csökkentik az LDL koleszterint, a probléma a mellékhatásokkal van. Izomfájdalom és gyengeség jelentkezhet, de akár idegkárosodás, májkárosodás, szívelégtelenség vagy veseelégtelenség is jelentkezhet és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is növeli.

Azonban a sztatin terápia legnagyobb problémája az, hogy csökkenti a test Q10-koenzim szintjét. A CoQ10 elengedhetetlen a sejtek – különösen a szívben lévő sejtek – energiájának biztosításához. Több kutatás is bizonyította már az alacsony Q10 szint és a különféle szív- és érrendszeri betegségek közötti összefüggést és a probléma az, hogy a kor előrehaladtával a szervezet CoQ10 igénye eleve növekszik, 40 éves kor felett szinte kötelező lenne mindenkinek pótolnia. Sok Q10 kiegészítő beszerezhető, azonban a probléma itt is a felszívódással és a rossz hasznosulással van. A CoQ10 biológiailag aktív formája az ubiquinol, amely önmagában 60%-kal hatékonyabban szívódik fel a szervezetben, mint a standard és igen elterjedt CoQ10 kiegészítők. Azonban az utóbbi időben a feketebors “bioperin” kivonatok hozzáadásával a sima Q10 kiegészítők is hatékonyabbak lettek, így ha “ubiquinone” terméket vásárolsz, akkor a feketeborsos (Bioperine)  verziókat keresd.

A Q10 gátolja az LDL lerakódásokat, javítja a koleszterin-profilt, miközben a vérnyomásra is jótékony hatással van.

Ajánlott Q10 termékek: iHerb és Piping Rock

Találd meg gyorsabban az összes terméket az ABC Terméklista használatával!